Než začnete tvarovat svůj zadeček do božské podoby, převlékněte se do sportovní podprsenky a pohodlných legín. Budete potřebovat cvičební podložku, láhev s vodou, trochu energie a alespoň hodinu svého času.

  

Začneme klasickým cvikem, který sice zná kdekdo, nicméně ne každý jej dělá správně – dřepy. Možná i vy jste narazili na nejrůznější „dřepovací výzvy“, které obletěly snad celý internet, přičemž spočívaly v intenzivním dřepování po dobu 30 dnů s cílem dosáhnout výstavního zadečku. Dřepy opravdu umí s pozadím zázraky, avšak budete-li opakovat stále stejný cvik dokola, svaly si na daný pohyb zvyknou a otupí. Střídáním různých cviků naopak zvýšíte jejich efektivitu, dřepy rovněž můžete různě pozměňovat a inovovat. V jednom starším článku jsme vám již prozradili, jak na klasický dřep, dnes se podíváme na jeho malou inovaci. A to:

  

Trochu hlubší a efektivnější verzí klasického dřepu je plie dřep. Kouzlo plie dřepu tkví v tom, že pomocí něj posilujete nejen oblast zadečku, ale i oblast vnitřních stehen. A jak správně provést plie dřep? Stoupněte si rozkročmo v rozsahu o něco větším, než jsou vaše ramena. Pánev podsaďte a snižte do podřepu, nohy směřují ven, chodidla vytočte o 45 stupňů a ruce klidně semkněte na prsou. Potom narovnejte záda, stáhněte ramena i bříško a s výdechem se snižte do dřepu, jako byste si chtěli sednout na židli. Opakujte 20 dřepů po 3 sériích.

  

Nyní zabrousíme trochu do jógy, protože právě ona skrývá účinné pozice (ásany), které vás posílí zevnitř i navenek. Pozice židle je úžasná v tom, že se velmi pozitivně podepíše na vaší postavě, aniž byste zvedli zadek „ze židle“. Jak na to? Stoupněte si snožmo a poté se opět snižte do podřepu, jako byste si sedali na neviditelnou židli. Ruce natáhněte nahoru, a nechte je, aby vám souběžně s tělem vytvořily rovnou linii. Ale pozor, žádné prohýbání v zádech. Vaše kolena by neměla přesáhnout přes chodidla. Zpevněte bříško a při hlubokých nádeších nosem a výdeších pusou zkuste v pozici vydržet co nejdéle. Pálí vás stehna? Pořádně to prodýchejte a držte!

  

Nyní se přesuneme na cvičební podložku a zaměříme se na zadeček i hýždě. Lehněte si na záda, ruce dejte podél těla, avšak nohy nechte pokrčené. Zpevněte střed těla, zapřete se do chodidel a zvedněte pánev. Celou svou váhu pak přeneste pouze na jednu nohu a druhou s flexí natáhněte do vzduchu. Až získáte stabilitu, začněte se na zapřeném chodidle zvedat nahoru a dolů. Cítíte, jak vám hýždě zabírá? Pravidelně dýchejte a po 20 opakováních vyměňte nohu. Cvik opakujte 2x.

Tak schválně, zvládnete ještě holubičku? Pokud jste ji dělali naposled v dětství, je čas ji trochu oprášit a využít k posílení svých zadních partií. Udělejte holubičku – stoupněte si na jednu nohu a druhou zanožte dozadu, a společně s vrškem těla vytvořte jednu rovnou linii. Ruce buď rozpažte do stran, anebo si k lepší stabilitě dopomozte kilovými činkami, které svěsíte dolů. Tělo mějte zpevněné a se zanoženou nohou začněte velmi krátce, ale úderně hmitat nahoru. Cvik zopakujte 15 x ve 3 sériích.  

  

Ať už posilujete zadek nebo bříško, po každém cvičení se nezapomeňte protáhnout. Protažení působí na svaly jako blahodárný elixír. Kromě toho, že jim po velké zátěži ulevíte, se také vyhnete jejich zkracování a bolesti, která se většinou dostaví hned druhý den po cvičení. Svaly v oblasti zadečku a hýždí hloubkově uvolníte například v pozici holuba:

 Abyste se těšili z brzkých z výsledků, které vás rovněž namotivují, cvičte pravidelně, a to minimálně 2x týdně. Krásným zadečkům zdar! :-)