Značkový e-shop:
 
 
 
 
 

ZADEK PEVNÝ JAKO BRAZILKA. CHCETE HO TAKY?

31. 07. 18

Která z nás netouží po pevném a kulatém zadečku? Bohužel, vysněný tvar svého pozadí nezískáte tím, že na něm budete sedět. A proto vám přinášíme několik účinných cviků, které vám při pravidelném opakování vykouzlí zadeček, který vám bude závidět i lecjaká Jihoameričanka.

Než začnete tvarovat svůj zadeček do božské podoby, převlékněte se do sportovní podprsenky a pohodlných legín. Budete potřebovat cvičební podložku, láhev s vodou, trochu energie a alespoň hodinu svého času.

 

Dřepy

Začneme klasickým cvikem, který sice zná kdekdo, nicméně ne každý jej dělá správně – dřepy. Možná i vy jste narazili na nejrůznější „dřepovací výzvy“, které obletěly snad celý internet, přičemž spočívaly v intenzivním dřepování po dobu 30 dnů s cílem dosáhnout výstavního zadečku. Dřepy opravdu umí s pozadím zázraky, avšak budete-li opakovat stále stejný cvik dokola, svaly si na daný pohyb zvyknou a otupí. Střídáním různých cviků naopak zvýšíte jejich efektivitu, dřepy rovněž můžete různě pozměňovat a inovovat. V jednom starším článku jsme vám již prozradili, jak na klasický dřep, dnes se podíváme na jeho malou inovaci. A to:

 

Plie dřep

Trochu hlubší a efektivnější verzí klasického dřepu je plie dřep. Kouzlo plie dřepu tkví v tom, že pomocí něj posilujete nejen oblast zadečku, ale i oblast vnitřních stehen. A jak správně provést plie dřep? Stoupněte si rozkročmo v rozsahu o něco větším, než jsou vaše ramena. Pánev podsaďte a snižte do podřepu, nohy směřují ven, chodidla vytočte o 45 stupňů a ruce klidně semkněte na prsou. Potom narovnejte záda, stáhněte ramena i bříško a s výdechem se snižte do dřepu, jako byste si chtěli sednout na židli. Opakujte 20 dřepů po 3 sériích.

 

Pozice židle

Nyní zabrousíme trochu do jógy, protože právě ona skrývá účinné pozice (ásany), které vás posílí zevnitř i navenek. Pozice židle je úžasná v tom, že se velmi pozitivně podepíše na vaší postavě, aniž byste zvedli zadek „ze židle“. Jak na to? Stoupněte si snožmo a poté se opět snižte do podřepu, jako byste si sedali na neviditelnou židli. Ruce natáhněte nahoru, a nechte je, aby vám souběžně s tělem vytvořily rovnou linii. Ale pozor, žádné prohýbání v zádech. Vaše kolena by neměla přesáhnout přes chodidla. Zpevněte bříško a při hlubokých nádeších nosem a výdeších pusou zkuste v pozici vydržet co nejdéle. Pálí vás stehna? Pořádně to prodýchejte a držte!

 

Zvedací most

Nyní se přesuneme na cvičební podložku a zaměříme se na zadeček i hýždě. Lehněte si na záda, ruce dejte podél těla, avšak nohy nechte pokrčené. Zpevněte střed těla, zapřete se do chodidel a zvedněte pánev. Celou svou váhu pak přeneste pouze na jednu nohu a druhou s flexí natáhněte do vzduchu. Až získáte stabilitu, začněte se na zapřeném chodidle zvedat nahoru a dolů. Cítíte, jak vám hýždě zabírá? Pravidelně dýchejte a po 20 opakováních vyměňte nohu. Cvik opakujte 2x.

 

Holubička

Tak schválně, zvládnete ještě holubičku? Pokud jste ji dělali naposled v dětství, je čas ji trochu oprášit a využít k posílení svých zadních partií. Udělejte holubičku – stoupněte si na jednu nohu a druhou zanožte dozadu, a společně s vrškem těla vytvořte jednu rovnou linii. Ruce buď rozpažte do stran, anebo si k lepší stabilitě dopomozte kilovými činkami, které svěsíte dolů. Tělo mějte zpevněné a se zanoženou nohou začněte velmi krátce, ale úderně hmitat nahoru. Cvik zopakujte 15 x ve 3 sériích.  

 

A protažení na závěr

Ať už posilujete zadek nebo bříško, po každém cvičení se nezapomeňte protáhnout. Protažení působí na svaly jako blahodárný elixír. Kromě toho, že jim po velké zátěži ulevíte, se také vyhnete jejich zkracování a bolesti, která se většinou dostaví hned druhý den po cvičení. Svaly v oblasti zadečku a hýždí hloubkově uvolníte například v pozici holuba:

  • Sedněte si na podložku, jako byste si chtěli sednout do tureckého sedu, avšak jednu nohu zanožte.
  • Zpevněte střed těla, rukama se zapřete do podložky a kyčle držte na stejné úrovni v ose těla tak, aby ani jedna nevybočovala do stran.
  • Přední koleno mějte v přímé linii s kyčlí a zanoženou nohou.
  • Natáhněte ruce a vršek těla přeneste přes kyčli a přední koleno na podložku.
  • Uvolněte se, relaxujte a po 5 nádeších nohy vystřídejte.

Abyste se těšili z brzkých z výsledků, které vás rovněž namotivují, cvičte pravidelně, a to minimálně 2x týdně. Krásným zadečkům zdar! :-)