3 ÚČINNÉ CVIKY PRO SEXY ZADEK A PĚKNÁ STEHNA

28. 08. 17

Která žena by netoužila po sexy zadečku a pevných stehnech. Ale jak toho docílit? Našli jsme pro vás 3 cviky, které vám s tvarováním dolních partií pomohou. Stačí je jen dělat správně a pravidelně. 

Dřepy Cviky na pevná stehna a zadek

 
Možná jste už zkoušeli některou z úmorných výzev a každý den jste dělali spoustu dřepů přesně do té doby, než vaše kolena zavelela: „A dost!” Žádný strach, to se stane každému, kdo nemá perfektně zvládnutou techniku tohoto zdánlivě jednoduché cviku. Věděli jste, že existují celodenní školení pro fitness trenéry, kde se celou tu dobu řeší pouze správné provedení dřepu? My vás trápit podrobnostmi nebudeme a naučíme vás pouze základní pravidla
 
  • Stoupněte si tak, aby byly vnější strany chodidel rovnoběžně
  • Nohy byste měli mít rozkročené v šířce vašich kyčelních kloubů
  • Před sebe si postavte židli nebo něco podobného, čeho se můžete lehce přidržovat. 
  • Narovnejte záda
  • Křížovou kost stáhněte dolů - měli byste díky tomu cítit mírně napětí v břiše. Máte to? Pokud ano, právě jste aktivovali “core” - střed těla.
  • Teď se změřte na chodidla, vaše váha by na nich měla být rozložená do tří bodů - pod palcem, pod malíčkem a na patě. 
  • Pojďte do samotného podřepu a dávejte si velký pozor na to, aby vaše kolena nešla přes špičky nohou. Zkuste kolena udržet v pravém úhlu. 
  • Klesejte tak hluboko, kam to až zvládnete. Záda musíte udržet stále rovná a neprohýbejte se v oblasti bederní páteře
  • Až půjdete nahoru, zkuste vydechnout do břicha a lehce zatlačte do pat. Díky tomu opět aktivujete svůj střed a vaše tělo bude fungovat jako jeden celek. 
 
Při cvičení se maximálně soustřeďte na správné dýchání. Proč? Díky dechu vám budou pracovat i svaly na břiše a vy tak získáte nejen krásný zadek a pěkná stehna, ale i ploché břicho. 
 

Výpady 

 
Dalším výborným cvikem pro posílení zadku a stehen jsou výpady. Platí podobné zásady jako u dřepů. S tím rozdílem, že v tomto případě zaujmete klasickou polohu pro výpady. Tedy jednu nohu máte vepředu a druhou za sebou. Tělo i obě nohy by měly být v jedné ose a špičky by měly směřovat směrem dopředu. Dejte na to pozor především u zadní nohy. Teď stáhnete křížovou kost dolů, na přední noze rozložte váhu na tři body, stejně jako u dřepů, a můžete začít. Opět dávejte pozor, aby vám přední koleno nešlo přes špičku a zapojte si dech. S výdechem jdete nahoru, zatlačíte lehce do paty na přední noze a prodýchnete břicho.
 

Protažení 

 
Bez kvalitního protažení hezké a zdravé postavy nedocílíte. Přední stranu stehen protáhnete tak, že si kleknete na jedno koleno (budete u toho vypadat, jako byste se právě chystali někoho požádat o ruku). Obě nohy jsou v pravém úhlu, zatlačíte pánev dopředu a v tom okamžiku ucítíte skvělé protažení. Nezapomeňte ani na zadní část nohou. Stoupněte si do mírného podřepu a jednu nohu natáhněte před sebe a propněte ji (pokud to jde). Špičku mírně zatáhněte k tělu a mírně zatlačte do stehna. Také při protažení mějte hezky rovná a vzpřímená záda
 
Velmi důležitá je pravidelnost, vyhraďte si každý den několik minut a věnujte se posilování a protahování. Uvidíte, že výsledky se brzy dostaví a vy si můžete za odměnu dopřát hezký dáreček, třeba v podobě hezkého spodního prádla od nás. 
 
 
Přečtěte si také: